【Day 35】週初めのリセット：朝78.0kgとタンパク質補強の再開

どーも、ちょりんだです。

ダイエット35日目・月曜日。週初めのコンディション調整の日です。

本日の測定データと推移

週明けの朝は78.0kg（前日比-0.2kg）と78kg台前半を維持。夜は79.0kgに戻っていますが、週末を経ても大きなリバウンドは起きていません。

食事ログとPFCハック

摂取カロリー目標は 1,800kcal以下/日（推定消費カロリー約2,600kcalに対してアンダーカロリー設計）。タンパク質目標は 体重×1.6g＝約125g/日 に更新済み。

• 本日の実績（カロミル記録）: 摂取カロリー 1,873kcal は目標をわずかに上振れたものの、参考消費量比では -727kcal のアンダーカロリーを確保。タンパク質は 104.4g（目標比-20.6g）で、夕食で不足分を補う設計を検討しました。
• 夕食の設計: ご飯を150gに減らしカレーにする構成に合わせ、タンパク質不足分の補強としてプロテインを足す案を検討。

試行錯誤・気づき

【週初めのランチ設計】 2人分のランチをどうするか迷い、焼きうどんの分量（何玉か）とカロリー想定を計算。レシピも確認しながら分量を調整しました。

【夕食のタンパク質対策】 カレーのご飯を150gに減らした上で、「プロテインを足すべきか」を相談。食事でタンパク質が不足する日でも、主食を削るのではなくプロテインで埋める方針を再確認しました。

【夜の体重の上振れ】 夜79.0kgは朝の測定から+1.0kg。夕食の塩分・水分と食事量の影響が主因と見ており、翌朝の数値で判断します。

【ウォーキング21日目】 歩数は 15,693歩 と21日連続で1万歩以上を達成。週初めも生活リズムを崩さず活動量を確保できています。

【睡眠】 睡眠は 7時間37分（22:29 - 06:14）。週末明けのリズムも安定しています。

【明日以降の方針】 週初めの数値を気にしすぎず、タンパク質の補強ポイントだけ意識してルーティンを継続します。